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Salud

17.01.2018

¡Embarazada y fit!

El consejo es tener actividad física, pero ¿qué puedes hacer realmente y cuáles de todas las clases que ofrecen para una mujer en gestación te ponen en riesgo?

¡Embarazada y fit!

En cualquier información acerca de tener un embarazo sano hallarás el consejo “realiza actividad física”. Es algo buenísimo para ti y tu bebé: previene que subas más de los 10 kilos recomendados, así como la diabetes gestacional; te permite cuidar tu presión arterial y, sobre todo, te mantiene animosa porque el ejercicio es fuente de bienestar gracias a las endorfinas que segregamos al practicarlo.

Sin embargo, algo básico antes de empezar es tener la aprobación de tu médico. Nadie más que él sabrá a la perfección qué tipo de ejercicio te conviene, cuánto tiempo hacerlo o si tienes una condición que te lo impida porque perjudicaría a ti y al bebé. Karla Ávila, Fitness Coach especialista en yoga para embarazadas de Hard Candy Fitness, nos explica: “Cuando una mujer está en gestación, su sistema circulatorio trabaja al doble porque la placenta lo demanda, entonces es normal que sienta presión en el pecho o dificultad para respirar; incluso cuando las mujeres han tenido actividad toda su vida lo van a resentir, aunque menos porque su cuerpo está adaptado a esa circunstancia, pero sí se cansarán antes, sudarán más, podrían sentirse ‘sin aire’”. Igual que las mujeres que han sido sedentarias, quienes primero tienen que acondicionar su cuerpo para que aguante el entrenamiento. “Por eso es tan necesario que unas y otras se revisen antes con su médico para conocer sus condiciones y saber qué pueden hacer, no sólo qué quieren, sino qué es posible y qué necesita su cuerpo”.

CONTRAINDICACIONES GENERALES
No puedes realizar ningún tipo de ejercicio si tienes…
• Antecedentes de hipertensión arterial
• Sangrado vaginal
• Dolor de cabeza recurrente
• Dolor en el pecho
• Bebé con bajo movimiento
• Problemas del corazón y/o hipotiroidismo
• Abortos previos o partos prematuros

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NATACIÓN

Nivel de riesgo: bajo.
Contraindicaciones: si tienes un problema en la piel, micosis en las uñas, hipertensión arterial y/o amenaza de aborto.
Tiempo recomendado: 40 minutos máximo, tres días a la semana.
Hasta cuándo: 36 semanas.

Es una de las mejores actividades durante el embarazo. Te ayudará a disminuir la presión sobre la musculatura de la columna y el vientre. Además, el agua tibia de la alberca te generará una sensación de bienestar, te relajará y descansarás mejor durante las noches. Sin embargo, se prescribe sobre todo para mujeres que ya hacían natación antes del embarazo, pues si apenas van a aprender a nadar les puede originar un cierto nivel de estrés al sentirse inseguras dentro del agua, en especial al percibirse con menos agilidad para reaccionar.

¿El cloro puede hacerme daño?
Claudia Vargas: Hasta ahora no hay estudios de ningún tipo que indiquen que hay elementos adversos de los químicos usados en las albercas; están estudiados para ser inocuos a las personas, lo cual no significa que no haya gente más sensible, por lo que ante cualquier reacción debes suspender la actividad y consultar al médico.

HIPOPRESIVOS

Nivel de riesgo: alto.
Contraindicado en cualquier momento del embarazo. Puedes aprenderlos antes de tu embarazo y practicarlos después de la cuarentena para recuperar la fuerza del suelo pélvico, pero como esta técnica trabaja la contracción de los músculos core y suelo pélvico (fue diseñada para casos de disfunciones de éste, como la incontinencia), puede ocasionar contracciones y, por el efecto de succión que hace el diafragma -sobre todo a nivel de las vísceras- también ocurre una presión en la cavidad ocupada por el bebé, lo cual puede restarle circulación; si le agregas que esta técnica corta la respiración, le quitas oxígeno y tú puedes presentar mareos, ahogos y dolores de cabeza.

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TRX

Nivel de riesgo: alto.
Contraindicaciones: las generales. Es una disciplina en suspensión cuyo fin es incrementar la fuerza y elasticidad a través del peso del propio cuerpo. No se recomienda en ningún momento, sobre todo si nunca lo hiciste antes de estar embarazada. El problema de esta actividad es que tienes que soportar tu propio peso en posturas que te exigen mucha resistencia y fuerza cuando tus ligamentos están frágiles, por lo que fácilmente podrías tener un impacto inadecuado que te cause esguinces o hasta fracturas.

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PILATES

Nivel de riesgo: bajo.
Contraindicación: mujeres sedentarias o sin previo entrenamiento en esta disciplina.
Tiempo recomendado: 40 minutos, tres días por semana.
Hasta cuándo: 30 semanas.

Los permitidos son los de piso; los de máquina son más pesados para una embarazada y demandan mucho esfuerzo, máxime en la zona abdominal, lo que está por completo contraindicado, pues favorece las hernias y el dolor lumbar. Justo por ello, lo correcto si practicas esta técnica es mantener las posturas por corto tiempo y evitar en absoluto los ejercicios de fortalecimiento abdominal. Pilates te ayudará a mantener elasticidad y fuerza, sobre todo en espalda y suelo pélvico, pero tu entrenador debe buscar aquellos ejercicios que no te impliquen un trabajo abdominal, por ello es importante que tengas una guía personalizada, ya que en una clase grupal no trabajarán para tu condición.

¿La técnica de respiración de pilates no me hace daño? Claudia Vargas: Con el incremento de la presión del abdomen por el crecimiento del feto, el diafragma no se mueve igual; esto puede generar hiperventilación y sensación de ahogo. Además, la presión quizá provoque algunas contracciones porque activa los músculos abdominales.
Karla Ávila: Las restricciones de aire quedan excluidas de su práctica; únicamente se debe realizar una respiración consciente y profunda. Entre mayor sea la calidad de respiración, mayor el beneficio para mamá y bebé.

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BAILE

Nivel de riesgo: bajo.
Contraindicaciones: las generales.
Tiempo recomendado: 40 minutos, tres veces por semana.
Hasta cuándo: última semana de embarazo.
El baile es una actividad muy buena para relajarte; si puedes acudir con tu pareja, mejor. Lo único que debes cuidar es que no implique saltos ni ningún impacto en las rodillas, como el flamenco, regional, jazz, hip hop… Elige una danza suave y armónica: baile de salón, bachata, salsa (sin dar tantas vueltas). El movimiento te ayudará a disminuir el dolor en la espalda y las contracciones, además de que el bebé se encajará más fácil en el canal de parto. El bellydance lo puedes hacer si ya lo practicabas antes; si quieres mover el vientre ahora que tienes pancita será más complicado, además es una danza que no se recomienda en etapas avanzadas por el movimiento abdominal; si lo practicas ponte atenta a lo que dice tu cuerpo.

¿QUÉ NECESITA EJERCITAR UNA MUJER EMBARAZADA?
• La parte interna (abductores), para que tu suelo pélvico esté fuerte para el momento de las contracciones.
• La respiración, para calmar la ansiedad durante el parto.
• La cadera, porque permite que el canal de parto se abra; practicar yoga ayuda para su apertura.

¡Ya sabes! ¿Te unes?

[Por: Jessica López Fotos / Fuente: Ser Padres Chile diciembre]

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