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Salud

22.01.2018

Desayunos rápidos y nutritivos

¡Es la comida más importante del día! ¡Por eso debes ingerir alimentos ricos en calcio, hierro, proteínas y ácido fólico durante el embarazo y la lactancia! ¡Conoce acá qué comer!

Desayunos rápidos y nutritivos

Siempre opta por los siguientes alimentos:
• Incluir pollo, res, pescado, cerdo, pavo, quesos y lácteos bajos en grasa para un desayuno rico en proteínas.
• Comer entre tres y cinco porciones de verdura al día.
• Prefiere alimentos ricos en fibra como nopales, leguminosas y verduras.

Evita…
• La leche de almendras o de coco: suelen estar adicionadas con grasas y en azúcar; es preferible que ingieras el alimento en sí, es decir, un puño de almendras o coco fresco.
• El trigo y la cebada, porque son altos en gluten y pueden generarte molestias gastrointestinales, sobrepeso y diabetes.
• Alimentos fritos, capeados, rebosados o empanizados, ya que el aceite los desnaturaliza y propicia el aumento de peso.
• Jugos procesados o naturales, por su cantidad de azúcares. Prefiere café o té, o mejor agua simple.

Recetas:

omelette

Omelette con:
• Espinaca y tomates
• Palta, champiñones y lechuga
• De queso panela

Tips
• Sigue una dieta equilibrada incluyendo todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas.
• Aumenta la cantidad de proteína, hierro y calcio que consumes.
• Opta por los carbohidratos sanos como pan y pasta.
• Modera el consumo de carnes rojas una vez por semana.
• Consume pescados y huevo cuatro veces a la semana.
• Añade quesos y lácteos bajos en grasa: cuatro porciones.

En el embarazo y lactancia se elevan los requerimientos de proteína; la dieta debe ser rica en proteínas de origen animal y vegetal.

bowl

Bowls con:
• Leche baja en grasa, avena y frutos rojos
• Smoothie de fresa endulzado con estevia, avena y futa.
• Avena, cereal y fruta.
• Smoothie de frutos rojos con chía, manza na y almendras.

ENTRE SEIS Y OCHO PORCIONES DE CEREAL AL DÍA TE PROPORCIONARÁN LA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS QUE NECESITAS.
Si padeces diabetes gestacional, resistencia a la insulina o glucosa, evita ingerir uvas, sandía y mango, porque tienen alto contenido en azúcares.

salmoncomida

Salmón con:
• Ensalada
• Arroz y verduras
• En brochetas con verduras
• Bagel de salmón cocido
• Aderezado con palta

El Omega 3 es una grasa buenísima para ti; la sardina y el atún también lo contienen.

DI SÍ A COMER:
• Matcha o té verde: Proporciona vitamina C y minerales como zinc y magnesio. Aumenta la energía, desintoxica el organismo, ayuda a reducir la celulitis, reduce los niveles de estrés, baja la presión arterial y calma la ansiedad.
• Amaranto: es rico en calcio y hierro. Fortalece el sistema óseo, es fuente de ácido fólico.
• Quinoa: alta en proteína, fibra, calcio y hierro. Ayuda a la construcción muscular, elimina toxinas y limpia el tracto digestivo.
• Chía: es rica en Omega 3, aporta energía, tiene propiedades antioxidantes, ayuda a la flora intestinal y a eliminar toxinas.
• Espirulina: regula el azúcar en sangre, reduce los niveles de colesterol, protege y limpia el hígado.
• Avena: aporta fibra, vitaminas B y E; además ayuda contra el estreñimiento.
• Legumbres: tienen alto nivel de fibra, hierro y calcio.
• Espinacas: contienen ácido fólico y hierro.
• Salmón: buena fuente de ácidos grasos Omega 3.
• Palta: contiene ácido fólico y suele controlar las náuseas.
• Nueces: los frutos secos aportan grasas saludables y te dan energía.

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¿QUÉ NECESITA TU BEBÉ?
• Ácido fólico: esencial para la formación del cerebro y sistema nervioso; previene anemia, enfermedades cardiovasculares y defectos genéticos. Alimentos que lo contienen: espárrago, porotos, beterraga, espinaca, palta, maní, brócoli, frutilla, plátano y naranja.
• Hierro: un mineral que ayuda a la producción de hemoglobina, que se encarga de llevar el oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo. Alimentos que lo contienen: semillas de zapallo y girasol, piñón, coco, higo, papa, almendra, chía, kale, espinaca y brócoli.
• Proteínas: te proporcionan energía. Alimentos que las contienen: pescado, pollo, carne roja, cerdo, almendra y tofu.
• Calcio: ayuda a fortalecer huesos y dientes. Alimentos que lo contienen: leche, yogur y quesos bajos en grasa, almendra, salmón y zapallo.
• Vitamina C: previene enfermedades respiratorias. Alimentos que la contienen: naranja, pomelo, limón, pimiento, frutilla, tomate y kiwi.

EVITA
• Los pescados y mariscos crudos (sushi)
• Bebidas alcohólicas
• Quesos no pasteurizados
• Vegetales y frutas no lavados
• Carne cruda
• Café
• Embutidos

[Por: Armando Ayala / Selene Flores, asesora de nutrición y alimentación / Fuente: Revista Ser Padres]

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